Her kadın uzun, güzel, ince bacaklara sahip olmayı hayal eder. Uzunluk tamamen kalıtsallığa bağlıysa, zamanla istenen sonuca ulaşarak uyum ve güzellik üzerinde çalışabilirsiniz. Ne yazık ki, en sorunlu, kilo vermek zor olandan biri olarak kabul edilen vücudun bu parçasıdır. Yağ birikintileri uyluk ve uyluklarda çok hızlı bir şekilde birikir.
Selülit gibi bir fenomeni unutmamalıyız, bu da çok estetik görünmeyen ve mini etekleri ve cinsel, açık mayoları unutmanızı sağlıyor.
Bacakların kilolarını kaybetmek için özel egzersizler artık yağ gibi bir fenomeni düşünmemeye yardımcı olmaya yardımcı olur. Doğru beslenme ve kozmetik prosedürlerle birlikte, sonuç etkileyici olmaktan daha fazlası olacaktır.
Başarılı kilo kaybının temelleri
Nereden başlamalı? Evde veya spor salonunda eğitim için bir dizi egzersiz yapmak yeterli değildir. Yaşam tarzınızı yeniden gözden geçirmeniz, ciddi ayarlamalar yapmanız gerekir. Heger, vücudunuzun işini normalleştirmek, sürekli olarak yağ seviyesini izlemek için harika bir fırsattır.
Vücudun seçilen kısmında etkili kilo kaybının temelleri:
- Sağlıklı uyku. Optimal uyku süresi 7-8 saattir. Dinlenme, vücut restore edilir, ertesi gün için enerji biriktirir, böylece eğitim çok daha etkili olur ve daha fazla kalori yakılır.
- Sürekli fiziksel aktivite. Sedanter bir yaşam tarzı ile, metabolizma önemli ölçüde yavaşlar, çünkü yağ birikintilerinin çok daha hızlı birikmesi ve daha sonra onlardan kurtulması çok daha zor hale gelir. Sürekli hareket etmeye değer, temiz havada yürüyüşler yapmak, asansörde değil, merdivenlerde yaya olarak evdeki zemini tırmanmak. Bu durumda, metabolizma kademeli olarak hızlanacaktır.
- Doğru beslenme. Bu, ekstra kilodan kurtulma sürecinde en önemli andır. Katılıyorum, kalçalarınızda ve uyluklarınızdaki selülitle uzun süre savaşacaksınız, bazı çörekler, cips, makarna ve diğer zararlı yiyecekler yiyeceksiniz. Başlangıçta çok fazla kilo varsa, bir boşaltma gününde birkaç gün geçirebilir veya bir diyete oturabilirsiniz. Daha sonra proteinlerin, yağların ve karbonhidratların net kontrolü ile kademeli olarak doğru diyete geçin.
Üç basit kuralı takiben, salonda veya evde kilo vermek çok daha hızlı ve uzun vadeli bir etki ile geçecektir.
Dikiş Seçimi: Egzersiz Yapma Kuralları
Yaşam tarzı ayarlanmış mı? Daha sonra, bir dizi egzersizin yanı sıra planın uygulanmasına bir yaklaşımla uğraşıyoruz. Eğitim planı, sayısız faktör dikkate alınarak her bir kişi için ayrı ayrı yapılmıştır. Figür türü, başlangıç ağırlığı, beslenme, yaşam tarzı ve beden eğitim seviyesi en büyük etkiye sahiptir. Kalçaların büyük hacimlerinin sadece yağ tasarrufuna değil, aynı zamanda pompalanan kaslara da bağlı olabileceğini unutmamalıyız.
Kompleksdeki tüm bunlar, evde eğitim için en uygun seçeneği ve bir kadının veya bir erkeğin kilo vermenin ilk aşamalarında dayanabileceği bir yükü seçmeye yardımcı olur.
Bacakları incelemek için egzersizler yaparken, birkaç basit kurala da uymalısınız:
- Ana görev bir dizi kas kütlesi değil, ağırlığı azaltmaksa, o zaman elementler gerçekleştirirken kendi ağırlığı hedefe ulaşmak için yeterli olacaktır. Aksi takdirde, su ile doldurulmuş basit şişelerle başlayarak, dambıl ve çubuklarla biten çeşitli ağırlıklandırma maddeleri gerekecektir.
- Düzenliliğe uyum. Sınıfların düzenli olarak yapılması çok önemlidir. Yeni başlayanlar için haftada üç kez. Daha deneyimli sporcular en az beş kez antrenman yapabilir.
- Bir dizi egzersiz yaparak çok uzun molalar yapamazsınız. Bir sonraki unsurdan sonra yorgunluk varsa, eğitimi bitirmeye gerek yoktur. Sadece yürütme yoğunluğunu azaltın. Yaklaşımlar ve egzersizler arasında dinlenme bir dakikadan fazla olmamalıdır.
- Kas çalışırken kapsamlı bir yaklaşım. Tüm kasların dahil edileceği egzersizleri seçiyoruz.
Not. Kilo verme sırasında yağ herhangi bir yerden ayrılmaz. Aynı şekilde, bir kas için amaçlanan egzersizler yoktur. Önerilen tüm elementler, belirli bir alanın kaslarını kapsamlı bir şekilde çalıştırmayı amaçlamaktadır, ancak vücudun istenen kısmına vurgu yaparak.
Evde en iyi bacaklar
Ayaklarınızda yağdan kurtulmak için iki seçenek vardır: bir spor salonu ve kendi eviniz. Tabii ki, bir program yapacak, yiyecek seçmeye yardımcı olacak ve kilo verme sürecini tamamen organize edecek deneyimli bir koça dönebilirsiniz. Ancak her zaman yeterli olmayan paraya mal olur. Evde uyluk ve kalçaların incelenmesi herkes için mevcuttur. Bir kuruş harcamadan uygun bir zamanda egzersiz yapabilirsiniz.
Zaman sadece en çok kaybolan kiloun arzusu ve yetenekleri ile sınırlıdır.
Yararlı tavsiye. Uzmanlar, kısa eğitimden başlayarak, 20 dakikadan fazla sürmeyen yükü yavaş yavaş artırmanızı önerir. Yavaş yavaş tekrar sayısını artırın, komplekse yeni egzersizler ekleyin.
Size bacakları ince ve güzel hale getirmeye yardımcı olacak birkaç etkili hareket sunuyoruz.
İkizler
- Biz yere gidiyoruz. Dirsekte bükülmüş başımızın üzerinde duruyoruz.
- Üstte bir ayakla salıncaklar yapıyoruz.
- Sonra diğer tarafa dönüyoruz ve egzersizi tekrarlıyoruz.
- Eleman, bir dışkı, kanepeye veya dört ayak üzerinde vurgu yaparak ayakta bir pozisyonda yapılabilir.
Çömelme "plie"
- Ayakta duruyoruz. Dikişleri teslim edin. Bir dambıl veya başka bir tartı alabilirsiniz.
- Bacaklarımızı omuzlardan, birbirimizden ortaya çıkardığımız çoraplardan daha geniş koyduk.
- Bir çömelme yapıyoruz, ancak maksimum derinlik için değil. Bükülmüş diz eklemi dik açı oluşturmalıdır.
- Egzersizi yavaşça yapıyoruz, nefes özgür.
Pabucu
- Tam olarak oluruz, omuzlarımızı mümkün olduğunca düzeltiriz. Kafayı düz tutun, bakış ileri sabittir. Eller indirilir.
- Bükülmüş bacak dik bir açı oluşturacak şekilde büyük bir adım atıyoruz.
- Geri dönüyoruz, benzeterek diğer uzuv için tekrar ediyoruz.
- Her iki bacakta da aynı sayıda saldırıyoruz.
- Kaslar üzerindeki yükü maksimum hale getirmek için mümkün olduğunca adım atmaya çalışıyoruz.
Darbeli öğle yemeği
- Klasik saldırılarda olduğu gibi başlangıç pozisyonunda oluruz. Ellerimizi göğüs seviyesinde kalede tutun.
- Sağ ayağıyla bir hamle alıyoruz, diz üstü oturuyoruz.
- Sonra onu yükseltiyoruz ve üflüyormuşuz gibi öne çıkarıyoruz.
- Egzersizi ikinci bacakta tekrarlıyoruz. Gerekli sayıda kez değiştiriyoruz.
Stannaya Çekiş
- Ayakta pozisyonda, dambılları elimizde tutarız, onları vücut boyunca uzatırız.
- Dizler hafifçe bükülmüş.
- Vücudun vücudunu büküyoruz, aynı anda sırtların kıçını iterek, sanki oturacaktık. Sırtları eşit olarak tutarken dambılları olabildiğince aşağı indiriyoruz (herhangi bir eğrilik yasaktır),
- Bu pozisyonda birkaç saniye sabitliyiz, sonra yükseliyoruz.
- Egzersiz sırasında, sırtınızı dikkatlice izlemelisiniz, aksi takdirde etki olmayacaktır.
Egzersiz "at"
- Dört ayakta da başlıyoruz. Sırtını eşit olarak tutuyoruz, bakış sabit.
- Sağ bacak, köşe 90 derece oluşana kadar dizde büküldü, kaldırın. Maksimum yükseliş yapmaya çalışıyoruz.
- Sonra geri döner ve aynı şeyi tekrarlarız, ancak sol ayakla.
Plank
- Başlangıç pozisyonunu alıyoruz - midede jimnastik halısında veya zeminde yatarız.
- Eller dirseklerde bükülür ve desteğin işlevini yerine getirir.
- Çoraplara biniyoruz.
- Vücudu doğrudan, lomber bölgede bükmeden düz tutarız.
- Biz kabul edilen pozisyondayız.
Derin çömelme ile kurutmak
- Ayaklarımızı omuz genişliğini ayırın.
- Bir sıçrama yapıyoruz ve hemen en derin çömelmeye düşüyoruz.
- Çömelmeden hemen yukarı atlarız, ancak vücudun sağ tarafa dönüşüyle. Tekrar oturuyoruz.
- Sonra sol tarafa atlıyoruz, hemen çömelmeye batıyoruz.
- Dünyanın her yönüne dönerek böyle çömelme yapıyoruz.
Evde bir dizi egzersizin etkinliği nasıl artırılır
Modern kadınların tek sorunu tam bacaklar değildir. Yağ birikimi ile, kurtulmak daha da zor olan hoş olmayan bir “turuncu kabuk” veya selülit oluşur.
Bu nedenle, evde veya salondaki egzersiz setlerinin diğer yararlı prosedürler ve araçlarla birleştirilmesi önerilir:
- Savaş masajı. Evde inanılmaz derecede basit hale getirildi. Basit uyluk ve kalçalarla başlıyoruz, sonra yavaşça, yavaş yavaş dairesel yoğun hareketlere geçiyoruz. Etkiyi arttırmak için, yağ yakma işlemini hızlandıracak bir ısınma tipi gibi çeşitli kozmetikler kullanabilirsiniz. İdeal olarak, periyodik olarak profesyonel anti -hücre masajını da ziyaret edin (bu özellikle ciltle bazı bağımsız manipülasyonlarla kontrendike olanlar için geçerlidir).
- Besin kremlerinin kullanımı, cildin esnekliğini artıran ovma. Kilo kaybı yoğunsa, sarkmayı önlemek için kesinlikle cildinize dikkat etmelisiniz. Evrensel eylemin en iyi aracı zeytinyağıdır. Cildinizi sadece mükemmel bir duruma götürmekle kalmaz, aynı zamanda bir anti -olma etkisi de sağlar.
Vücudunuz üzerinde çalışmak, özellikle bacaklar gibi vücudun böyle bir kısmını ilgilendiriyorsa, ciddi bir yaklaşım ve dikkatli bir hazırlık gerektirir. Sadece entegre bir yaklaşım, erkeklerin hayal gücünü heyecanlandıran ve kadınlarda kıskançlığa neden olan lezzetli formların sahibi olmaya yardımcı olacaktır.
İpuçlarımızdan yararlanarak, hızlı bir şekilde geri döneceksiniz, hayalinizdeki figürü başaracaksınız, bu da sizi uzun yıllar boyunca memnun edecek.